App · Sport · Santé

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À la maison · élastiques + poids de corps

Pompes (variez l'inclinaison)4 × max

Rowing élastique buste penché4 × 12

Squat ou fentes bulgares3 × 15

Élévations latérales élastique3 × 15

Gainage (planche)3 × 45-60s

Ton mode Voyage est un programme maison complet (3 séances détaillées) si tu veux aller plus loin.

— Lundi

Upper A · Pecs & Dos

Force horizontale · 6-8 reps lourd

Développé couché barre

Pause 1s en bas. Objectif : monter à 62,5 kg.

4 × 6

60 kg

2'30

Tractions pronation

Au max, viser +1 rep par semaine.

4 × max

PDC

2'

Pec deck (papillon)

Squeeze 2s en contraction. Reps propres.

3 × 12

50 kg

1'30

Rowing 1 bras haltère

Dos plat, étirement complet en bas.

3 × 10

24-26 kg

1'30

Triceps poulie corde

Écartement final, coudes verrouillés.

3 × 10

25 kg

1'30

Curl marteau haltères

Brachial + avant-bras. Tempo lent.

3 × 10

12 kg

1'30

Crunch poulie haute Nouveau

Genoux au sol, enroule le tronc. Contracte fort.

3 × 12

20-25 kg

1'

— Mercredi

Lower · Jambes & Fessiers

Volume jambes · ischios prioritaires

Squat barre

Profondeur parallèle. Objectif : casser le 65 kg.

4 × 6

65 → 67,5 kg

2'30

Hip thrust machine Priorité

Squeeze 2s en haut. Oublie la barre, prends la machine.

4 × 10

40-50 kg

1'30

Leg curl couché ou assis Priorité

Tes ischios sont totalement négligés. Commence léger, progresse vite.

4 × 10

à tester

1'30

Presse à cuisses

Pieds hauts pour fessiers, bas pour quads.

3 × 10

90-100 kg

1'30

Leg extension

Squeeze 1s en haut, contrôle la descente.

3 × 12

50 kg

1'15

Relevés jambes suspendu Nouveau

Bas des abdos. Si trop dur : genoux pliés.

3 × max

PDC

1'

Planche

Gainage à l'échec.

3 × 45-60s

—

45"

— Vendredi ou Samedi

Upper B · Épaules & Bras

Volume bras × 2 · largeur d'épaules

Développé militaire haltères Ajout

Construit la masse des épaules — pas seulement la largeur.

4 × 8

12-14 kg

2'

Low row machine

Toujours ta meilleure progression. Continue.

4 × 8

60-65 kg

2'

Développé couché incliné

Inclinaison 30°, serre en haut.

3 × 8

45 kg

2'

Élévations latérales Priorité

Ta zone structurellement faible — donne-lui du volume.

4 × 12

8-10 kg

1'

Curl biceps haltères Volume ×2

Vraiment contrôlé. Pas de triche.

4 × 10

10 → 12 kg

1'30

Curl incliné banc Nouveau

Étirement long du biceps — l'angle qui débloque tout.

3 × 10

8-10 kg

1'30

Triceps poulie

Finisher.

3 × 12

20 kg

1'

Crunch lesté Nouveau

Haut des abdos. Disque sur la poitrine.

3 × 15

5 kg

1'

— Dimanche

Cardio · HIIT

VO₂max · choisis TA déclinaison du jour (une seule), puis « Terminer la séance »

HIIT course · 4×4 norvégien

Échauffement 10 min facile, puis 4 × 4 min à 90-95 % FCmax (tu ne peux dire que 3-4 mots) avec 3 min de trot très lent entre les blocs, retour au calme 3 min. Le protocole le plus documenté pour faire monter le VO₂max (Helgerud 2007). Note la durée totale (~40 min) et les km.

4 × 4 min

90-95 % FCmax

3' trot

HIIT vélo · 10×1 Gibala

Échauffement 5 min, puis 10 × 60 s dur (effort 8-9/10, cadence haute ou résistance forte) avec 75 s de pédalage très léger, retour au calme 3 min. Adaptations comparables à l'endurance classique pour ~25 min, sans impact articulaire (Little & Gibala 2010). Note la durée (~25 min).

10 × 60 s

Effort 8-9/10

75" léger

— Jour 1

Push · Pecs, triceps, épaules

Poids de corps + élastique · ≈ 35-40 min

Pompes standards

Vise +1 rep/séance. Si trop facile : pause 2s en bas.

4 × max

PDC

1'30

Pompes pieds surélevés

Pieds sur chaise/lit. Cible le haut des pecs.

3 × 10-12

PDC

1'30

Pompes diamant

Mains en triangle sous la poitrine. Triceps qui brûle.

3 × 8-10

PDC

1'30

Dips bord de chaise / lit

Mains derrière sur appui solide. Triceps + bas des pecs.

3 × max

PDC

1'

Pike push-ups Épaules

Fessiers en l'air, descends la tête vers le sol. Équivalent vertical du dév militaire.

3 × 8

PDC

1'30

Élévations latérales élastique

Pieds sur la bande, tire vers le côté. Squeeze 1s en haut.

4 × 15

Élastique

1'

Triceps élastique au-dessus tête

Bande accrochée derrière, coudes fixes. Étire la longue portion.

3 × 12

Élastique

1'

Crunch + planche

Finisher abdos. Superset 15 reps + 60s gainage.

2 × superset

PDC

45"

— Jour 2

Lower · Jambes & fessiers

Volume + unilatéral · ≈ 35-40 min

Squat sumo PDC

Pieds larges, pointes vers l'extérieur. Cible fessiers + adducteurs.

4 × 20

PDC

1'30

Fentes bulgares (chaise) Priorité

Pied arrière sur chaise. L'exercice qui sauve toute la séance jambes.

3 × 10/côté

PDC

1'30

Hip thrust unilatéral sol Fessiers

Dos contre canapé, 1 jambe pliée au sol, l'autre tendue. Squeeze 2s en haut.

3 × 12/côté

PDC

1'15

Squat sauté explosif

Bas profond, monte explosif. Puissance + cardio.

3 × 8

PDC

1'30

Leg curl élastique allongé

Allongé sur ventre, bande aux chevilles fixée à pied de meuble. Ischios.

3 × 15

Élastique

1'

Mollets debout (marche/livre)

Sur une marche, amplitude max. Pause 1s en haut.

4 × 20

PDC

45"

Relevés jambes au sol

Allongé, jambes tendues remontent à 90°. Bas des abdos.

3 × max

PDC

1'

Planche

Gainage tronc.

3 × 60s

—

45"

— Jour 3

Pull · Dos & biceps

Élastiques · ≈ 35-40 min

Tractions porte / barre Si dispo

Si pas de barre : fais 1 série de plus de rowing élastique à la place.

4 × max

PDC

2'

Rowing élastique buste penché

Bande sous les pieds, buste à 45°. Tire vers le bas du sternum.

4 × 12

Élastique

1'30

Tirage haut élastique

Bande accrochée en haut (porte/poignée). Tire vers le visage, coudes vers le bas.

3 × 12

Élastique

1'30

Rowing 1 bras élastique

Genou + main sur chaise, autre main tire l'élastique. Étirement complet.

3 × 12/côté

Élastique

1'

Face pulls élastique

Bande à hauteur d'yeux. Tire vers le front, coudes hauts. Santé épaules.

3 × 15

Élastique

1'

Curl biceps élastique Volume

Pied sur la bande, contrôle 3s descente. Pas de triche.

4 × 12

Élastique

1'30

Curl marteau élastique

Prise neutre (pouces vers le plafond). Brachial.

3 × 12

Élastique

1'30

— Jour bonus

Cardio · HIIT

Zéro matos : le 4×4 se court n'importe où, le 10×1 sur le vélo de l'hôtel

HIIT course · 4×4 norvégien

Échauffement 10 min facile, puis 4 × 4 min à 90-95 % FCmax (tu ne peux dire que 3-4 mots) avec 3 min de trot très lent entre les blocs, retour au calme 3 min. Le protocole le plus documenté pour faire monter le VO₂max (Helgerud 2007). Note la durée totale (~40 min) et les km.

4 × 4 min

90-95 % FCmax

3' trot

HIIT vélo · 10×1 Gibala

Échauffement 5 min, puis 10 × 60 s dur (effort 8-9/10, cadence haute ou résistance forte) avec 75 s de pédalage très léger, retour au calme 3 min. Adaptations comparables à l'endurance classique pour ~25 min, sans impact articulaire (Little & Gibala 2010). Note la durée (~25 min).

10 × 60 s

Effort 8-9/10

75" léger

4 séances courtes orientées bras et épaules. Le reste du corps passe en entretien (volume réduit, pour ne rien perdre) ; biceps, triceps et deltoïdes latéraux montent à ~16-20 séries/semaine. Les supersets antagonistes (biceps + triceps enchaînés) compressent le temps : deux fois plus de volume utile dans une séance de ~40 min. Priorité aux exercices en position étirée — c'est ce qui débloque la croissance. Plus une course par semaine, quel que soit le programme.

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À la maison · élastiques + poids de corps

Curl élastique (pied sur la bande)4 × 12-15

Dips sur chaise ou banc3 × max

Extension triceps élastique overhead (étiré)3 × 12

Pike push-ups (épaules)3 × 8

Élévations latérales élastique4 × 15

Curl marteau élastique2 × 12

Élastique de résistance forte + une chaise solide suffisent. Même logique : biceps/triceps en superset, beaucoup de latérales.

— Jour 1 · court

Push · Triceps & épaules

Pecs en entretien · ≈ 40 min

Développé couché ou machine

Pecs en entretien — lourd mais bref, on ne s'attarde pas.

3 × 6-8

60 kg

2'

Pec deck / Papillon

Ton 2e exercice pecs clé. Squeeze 2s, reps propres.

3 × 10-12

50 kg

1'30

Extension triceps poulie corde Superset A

Enchaîne directement avec les élévations, sans repos.

3 × 10-12

20-25 kg

enchaîné

Élévations latérales poulie Superset A

Repos seulement après la paire. Tension constante à la poulie.

3 × 12-15

léger

1'30

Extension triceps overhead poulie Étiré

Bras au-dessus de la tête : longue portion en position étirée = croissance max.

3 × 10-12

à tester

1'30

Élévations latérales machine Drop set

Drop set sur la dernière série (baisse la charge 2× sans repos).

2 × 12-15

à tester

1'

— Jour 2 · court

Pull · Biceps & épaules

Dos en entretien · ≈ 40 min

Tractions pronation

Exercice dos clé n°1 — fais-le en premier, à froid, pour viser +1 rep.

3 × max

PDC

2'

Low row machine

Exercice dos clé — mouvement lourd principal.

3 × 8-10

60-65 kg

1'30

Rowing 1 bras haltère

Exercice dos clé — étirement complet, dos plat.

2 × 10

24-26 kg

1'30

Curl incliné haltère Superset A · Étiré

Coude derrière le torse, biceps étiré. L'exercice clé qui débloque le 12 kg.

3 × 10

8-10 kg

enchaîné

Reverse pec deck ou face pull Superset A

Deltoïde arrière. Enchaîné sans repos, repos après la paire.

3 × 15

léger

1'30

Curl poulie basse ou preacher Tension constante

La poulie garde la tension là où l'haltère la perd en haut.

3 × 10-12

à tester

1'30

— Jour 3 · court

Legs · Jambes & épaules

Jambes en entretien · ≈ 35-40 min

Hack squat ou squat guidé machine

Exercice jambes clé n°1 — le squat debout sur machine, complémentaire de la presse.

3 × 8-10

à tester

2'

Presse à cuisses

Exercice jambes clé n°2 — complémentaire du squat.

3 × 10

90-100 kg

1'30

Leg curl couché ou assis

Ischios — on les garde actifs.

3 × 10

à tester

1'30

Hip thrust machine Ajout

Squeeze 2s en haut. La machine plutôt que la barre.

3 × 10

40-50 kg

1'30

Leg extension Ajout

Squeeze 1s en haut, descente contrôlée. Finition quadriceps.

3 × 12

50 kg

1'15

Élévations latérales Superset A

Enchaîné avec les abdos. Les épaules travaillent même le jour des jambes.

3 × 15

léger

enchaîné

Crunch poulie haute Superset A

Repos après la paire.

3 × 12

20-25 kg

1'

Curl marteau haltères Bonus bras

Un peu de bras le jour des jambes : cible le brachial et les avant-bras (épaisseur du bras). Prise neutre, coudes fixes.

3 × 10-12

à tester

1'

— Jour 4 · dense mais court

Bras & Épaules · Séance dédiée

100% supersets · ≈ 40-45 min

Curl EZ ou haltère Superset A

Enchaîne directement avec l'extension triceps.

3 × 10

à tester

enchaîné

Extension triceps poulie Superset A

Repos seulement après la paire biceps+triceps.

3 × 10

20-25 kg

1'30

Curl incliné Superset B · Étiré

Biceps en position étirée, coude derrière le corps.

3 × 10

8-10 kg

enchaîné

Extension overhead poulie Superset B · Étiré

Triceps étiré, bras au-dessus de la tête. Repos après la paire.

3 × 10

à tester

1'30

Curl marteau Superset C

Brachial + avant-bras. Enchaîné avec le triceps unilatéral.

2 × 12

12 kg

enchaîné

Triceps unilatéral poulie Superset C

Un bras à la fois, contrôle total. Repos après la paire.

2 × 12

à tester

1'30

Élévations latérales Triple drop

Finisher épaules : lourd → moyen → léger sans repos.

3 × triple

10/8/6 kg

1'30

Face pull poulie corde Épaule 3D

Deltoïde postérieur + coiffe des rotateurs — ce qui « finit » une épaule 3D. Tire vers le front, coudes hauts, marque 1 s coudes en arrière.

3 × 15-20

léger

1'

— Jour cardio

Cardio · HIIT

VO₂max · une déclinaison au choix, puis « Terminer la séance »

HIIT course · 4×4 norvégien

Échauffement 10 min facile, puis 4 × 4 min à 90-95 % FCmax (tu ne peux dire que 3-4 mots) avec 3 min de trot très lent entre les blocs, retour au calme 3 min. Le protocole le plus documenté pour faire monter le VO₂max (Helgerud 2007). Note la durée totale (~40 min) et les km.

4 × 4 min

90-95 % FCmax

3' trot

HIIT vélo · 10×1 Gibala

Échauffement 5 min, puis 10 × 60 s dur (effort 8-9/10, cadence haute ou résistance forte) avec 75 s de pédalage très léger, retour au calme 3 min. Adaptations comparables à l'endurance classique pour ~25 min, sans impact articulaire (Little & Gibala 2010). Note la durée (~25 min).

10 × 60 s

Effort 8-9/10

75" léger

— Séance A

Largeur · tirage vertical

Dorsaux en largeur · 6-12 reps

Tractions pronation

Prise large, menton au-dessus de la barre, amplitude complète. Vise +1 rep/sem (lesté si >12).

4 × 6-10

PDC

2'

Tirage vertical poulie

Tire les coudes vers les hanches (pas les mains), squeeze les dorsaux en bas.

3 × 10-12

à tester

1'45

Rowing barre

Buste ~45°, dos neutre, tire vers le nombril, descente contrôlée.

4 × 8

à tester

2'

Face pulls poulie

Coudes hauts + rotation externe. Arrière d'épaule & santé scapulaire.

3 × 15

léger

1'

Curl EZ barre

Coudes fixes, pas d'élan, contraction complète.

3 × 10

à tester

1'30

— Séance B

Épaisseur · tirage horizontal

Milieu du dos · contrôle

Rowing T-bar

Buste penché stable, amplitude longue, serre les omoplates.

4 × 8

à tester

2'

Tirage horizontal poulie (assis)

Poitrine sortie, tire vers le nombril, tiens la contraction 1s.

3 × 10

à tester

1'45

Rowing 1 bras haltère

Grande amplitude, tire loin en arrière. Unilatéral = corrige les asymétries.

3 × 10

à tester

1'30

Pull-over haltère

Étire les grands dorsaux, respiration ample. Cage & dorsaux.

3 × 12

à tester

1'30

Curl marteau

Prise neutre : cible le brachial (épaisseur du bras).

3 × 12

à tester

1'15

— Séance C

Chaîne postérieure & posture

Ischios · érecteurs · trapèzes

Soulevé de terre roumain

Hanches en arrière, dos neutre, sens l'étirement des ischios. Ne pas arrondir.

4 × 8

à tester

2'30

Tirage prise neutre

Prise serrée, tire bas vers la poitrine. Épaisseur médiane.

3 × 10

à tester

1'45

Oiseau haltères

Léger et strict. Arrière d'épaule (posture, épaules rondes).

3 × 15

léger

1'

Haussements d'épaules (shrugs)

Monte droit, tiens 1s en haut. Trapèzes supérieurs.

3 × 15

à tester

1'15

Gainage (planche)

Corps aligné, gaine abdos + lombaires.

3 × 45-60s

—

1'

— Dimanche

Course · endurance

Zone 2 · ~70% FCmax

Course en endurance

Allure conversationnelle. Base aérobie + récupération active.

40-50 min

7-8 km

—

— Séance 1

Épaules 3D

Largeur d'épaule · volume latéral

Élévations latérales haltères

LA priorité largeur. Léger, strict, sans élan — monte à hauteur d'épaule.

4 × 15

léger

1'

Développé militaire haltères

Assis, dos calé, descends aux oreilles. Force globale de l'épaule.

4 × 8

à tester

2'

Élévations latérales poulie

Câble derrière le dos = tension constante sur tout le mouvement.

3 × 15

léger

1'

Face pulls poulie

Arrière d'épaule : des épaules rondes vues de côté + posture.

3 × 15

léger

1'

— Séance 2

Bras gonflés

Biceps · triceps · avant-bras

Curl incliné haltères

Bras en arrière = étirement maximal du biceps (plus efficace).

3 × 10

à tester

1'30

Extension overhead poulie

Étire la longue portion du triceps (les 2/3 du volume du bras).

3 × 12

à tester

1'15

Curl marteau

Brachial + avant-bras : épaisseur et poignets solides.

3 × 12

à tester

1'15

Triceps poulie corde

Écarte la corde en bas, verrouille les coudes.

3 × 12

à tester

1'15

Curl pupitre (preacher)

Isolation stricte, squeeze en haut, descente lente.

3 × 12

à tester

1'15

— Séance 3

Torse & V-taper

Haut des pecs · dorsaux

Développé incliné haltères

Banc 30°. Haut des pectoraux = torse plein en t-shirt.

4 × 8

à tester

2'

Écartés poulie

Étire puis serre, tension constante. Largeur de la poitrine.

3 × 15

léger

1'15

Tractions pronation

Largeur des dorsaux = illusion de taille fine (le V).

4 × max

PDC

2'

Pull-over haltère

Ouvre la cage thoracique, étire les dorsaux.

3 × 12

à tester

1'30

— Séance 4

Ventre plat & taille fine

Abdos · transverse

Relevés de jambes suspendu

Bas des abdos. Contrôle la descente, ne balance pas.

3 × max

PDC

1'15

Crunch poulie haute

À genoux, enroule le buste, expire à fond en bas.

3 × 15

à tester

1'

Vacuum abdominal

Rentre le nombril au max, tiens 20s. Transverse → taille resserrée.

3 × 20s

—

45s

Gainage (planche)

Anti-flexion, corps parfaitement gainé.

3 × 60s

—

1'

— Dimanche

Course · endurance

Zone 2 · ~70% FCmax

Course en endurance

Allure conversationnelle. Base aérobie + récupération active.

40-50 min

7-8 km

—

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